敲门道：“拥军、爱军、强军，该起床了，今天是高考第一天，放松心情，起床，洗漱，去餐厅吃饭。”

秦月娥、李美、崔清河，早已在厨房为孩子们准备好早餐了，水煮鸡蛋、小米粥、猪肉三鲜蒸包、豆浆、燕麦粥、牛奶、香蕉、蓝莓、苹果、桔子，摆上桌。

王敏早早将高考食谱，贴在了陈府厨房的墙上，并强调，高考期间，考生的脑力和体力消耗巨大，合理的营养餐搭配不仅能补充能量、增强记忆力，还能缓解压力、保障肠胃健康。

并整理出了具体的高考营养餐建议，涵盖饮食原则、推荐食谱及注意事项：

一、高考营养餐设计原则：

1. 均衡膳食，保证营养全面，每日需摄入足量优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品），促进神经传导和脑细胞修复。

主食以全谷物（燕麦、糙米）为主，提供稳定能量，避免低血糖。多吃深色蔬菜（菠菜、胡萝卜）和水果（香蕉、蓝莓），补充维生素B、C及钾元素，缓解疲劳。

2.清淡易消化，避免肠胃负担， 烹饪以蒸、煮、炖为主，减少油炸、辛辣食物，预防腹泻或消化不良。适量增加苦味食物（苦瓜、绿豆汤），清热解暑，增进食欲。

3. 少食多餐，科学加餐， 每日可安排3餐+2次加餐，加餐以坚果（核桃、杏仁）、酸奶或水果为宜，补充能量且不影响正餐。

二、推荐高考营养食谱：

早餐（占全天热量30%），牛奶/豆浆 + 全麦面包/燕麦粥 + 水煮蛋 + 鲜果（如香蕉）。

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特色菜，（1）虾仁蛋包饭：鸡蛋提供胆碱促进记忆，虾仁富含蛋白质和锌，（2）秋葵炒虾仁：秋葵含膳食纤维和维生素，虾仁补充优质蛋白。

午餐（占全天热量40%），糙米饭 + 清蒸鲈鱼/糖醋排骨 + 蔬菜沙拉（西兰花、胡萝卜）。

特色菜，（1）豌豆炒虾仁：豌豆含赖氨酸增强脑力，虾仁高蛋白低脂肪，（2）豆腐鲜虾粉丝煲：豆腐提供植物蛋白，虾和粉丝易消化吸收。

晚餐（占全天热量30%），杂粮粥 + 清炒时蔬 + 冬瓜肉丸汤。

特色菜，（1）清蒸南瓜：南瓜富含β-胡萝卜素和维生素C，保护视力，（2）鲑鱼拌豆腐：鲑鱼的Omega-3脂肪酸促进脑神经发育。

加餐与饮品，推荐：坚果（核桃、杏仁）、酸奶、水果（苹果、蓝莓）；绿豆汤、柠檬水补充水分。避免：含糖饮料、冷饮，以防肠胃刺激。